تنفس مساله ي بسيار حساسي است، عوامل زيادي باعث مي شود كه نتوانيم به درستي تنفس كنيم؛ مانند آلودگي هوا، استرس هاي روزانه، اتفاقات و حوادث، مشكلات عاطفي، اضطراب و غيره. 

اگر ندانيد چگونه تنفس طبيعي انجام دهيد، احساس خستگي مي كنيد و روحيه تان خراب مي شود. اما چنانچه تمرين هاي تنفس كامل را انجام دهيد و بتوانيد شيوه ي تنفس خود را اصلاح كنيد، حتي در موقعيت هاي تنش زا نيز مي توانيد به احساس خوبي برسيد يا حداقل تنش ها را بهتر مهار و كنترل كنيد.

تنفس كامل و مناسب پديده اي غير طبيعي نيست بلكه روشي است كه با نهاد و طبيعت بدن ما سازگاري دارد. تنفس كامل روشي است كه نوزادان در نواحي شهري و نيز بزرگسالان در نواحي دور از هياهوي شهر به طور طبيعي و عادي آن را انجام مي دهند؛ اما انسان متمدن به روش هاي غير طبيعي و غلط تنفس عادت كرده است.

نفس كشيدن كامل، الزاماً به معني پُر كردن ريه ها از هوا نيست، بلكه در اين روش مي توان هواي دمي و بازدمي را به دلخواه بين نواحي مختلف، ريه ها توزيع و تنظيم كرد.

بهره گيري از روش تنفس مناسب، شما را در برابر ابتلا به عفونت هاي دستگاه تنفس و حتي سرماخوردگي هاي معمولي مصون مي كند و مقاومت بدن را در برابر بيماري ها بالا مي برد. از طرفي كارايي و كيفيت خون به ميزان اكسيژن موجود در آن بستگي دارد. اگر در اثر تنفس نادرست اكسيژن كافي در اختيار خون قرار نگيرد، مواد سمي ناشي از سوخت و ساز بدن در آن انباشته مي شود.

همان گونه كه مي دانيد تمام سلول هاي بدن انسان براي دريافت مواد مورد نياز خود به خون وابسته اند و باقي ماندن مواد سمي در خون، تمام بدن را تحت تاثير قرار مي دهد، از اين جهت تنفس كامل در پاك سازي كلي بدن، نقش مهمي دارد. حتي دستگاه گوارش نيز از بخش هايي است كه در اثر تنفس نادرست آسيب مي بيند؛ زيرا فرآيند هضم و جذب مواد غذايي به اكسيژن نياز دارد.

دستگاه عصبي شامل مغز و نخاع و رشته هاي عصبي، از بخش هاي مهم تري هستند كه در اثر تنفس نادرست و محروميت از اكسيژن آسيب مي بينند. حتي عملكرد جنسي انسان نيز به كاركرد صحيح سيستم اعصاب پاراسمپاتيك وابسته است و ناتواني جنسي نيز مي تواند يكي از پيامدهاي عادت كردن به روش هاي نادرست تنفس باشد.

هنگام دم كامل، ديافراگم منقبض مي شود و به كبد، معده و ساير احشاي شكمي فشار ملايمي وارد مي كند و در واقع به نوعي آن ها را ماساژ مي دهد كه با بهبود گردش خون اعضاي گوارشي، به نوبه ي خود در سلامت كاركرد اين اعضا موثر است. به عبارت ديگر، با تنفس كامل ديافراگمي مي توان اعضاي شكمي را به نوعي ورزش داد.

تنفس ناسالم

اغلب افراد به هنگام تنفس كردن مرتكب سه اشتباه مي شوند، كه عبارت هستند از:

تنفس كم عمق، تنفس بيش از اندازه سريع و تنفس وارونه.

بنابراين ساده ترين راه حل اين است كه آرام تر، عميق تر و درست تر نفس بكشيم. اما تنفس وارونه نياز به كمي توضيح دارد. بهترين راه براي اطلاع از تنفس صحيح، نگاه كردن به تنفس نوزادان و كودكان است. بچه ها وقتي نفس مي كشند، به هنگام عمل دم شكم شان بالا مي آيد و گرد مي شود. عضلات شكم كودك نرم است؛ به طوري كه هوا مي تواند به راحتي به عمق ريه هاي او برسد. وقتي تنفس كردن ناسالم بزرگسالان را تماشا مي كنيد، درست عكس اين حالت است. به همين دليل است كه آن را تنفس وارونه مي نامند. اغلب بزرگسالان هنگام دم شكم شان را سفت مي كنند و در اين حالت تنفس، شكم مانع پُر شدن ريه ها از هوا مي شود. حتي بازدم شان را ناقص انجام مي دهند كه همه اين ها به خاطر استفاده وارونه از عضلات ديافراگمي است.

تنفس سالم

تنفس سالم و درست، سه مرحله دارد: شروع، ميانه، اوج(به هنگام بازدم اين ترتيب برعكس مي شود) كه در حالت هاي دم و بازدم توضيح داده مي شود.

عمل دم

در شروع عمل دم، شكم در حالت آرامش قرار مي گيرد. اين كار ديافراگم را صاف مي كند قبل از حركت سينه، شكم قدري بزرگ و منبسط مي شود و فضايي را فراهم مي سازد تا هوا، بخش هاي تحتاني ريه هاي شما را پُر كند. عمل دم در ميانه ي راه خود، عضلات سينه را منبسط مي كند و در نتيجه قفسه سينه بزرگ مي شود قفسه سينه به سمت بالا حركت مي كند، زيرا هوا بخش مياني ريه ها را پُر مي كند. در بخش اوج عمل دم، استخوان ترقوه به سمت بالا حركت مي كند و شانه ها حالت آرام به خود مي گيرند و كمي عقب مي روند. هوا بخش هاي فوقاني ريه ها را پُر مي كند.

عمل بازدم

در شروع عمل بازدم، استخوان هاي ترقوه پايين مي افتند و شانه ها كمي به سمت جلو متمايل مي شود. در ميانه ي بازدم عضلات سينه به حالت آرام درآمده و قفسه ي سينه به سمت پايين حركت مي كند و در هر سه بُعد باريك مي شود.

البته هرگز توصيه نمي شود به هنگام تنفس به جزييات تا اين اندازه توجه كنيد؛ با اين حال چند دقيقه اي دقت به تنفس و جزييات آن مفيد است.

تمرين هاي تنفس

در ادامه ي مطالب، تمرين هاي زير، شما را با چگونگي انجام بهتر تنفس كامل آشنا مي كند:

تمرين اول:

در اين تمرين آموزش اوليه ارائه مي شود. به هنگام بازدم، هواي درون ريه هاي خود را به بيرون بدميد؛ البته بدون فشار زياد آن قدر مكث كنيد كه بدن تان به شما بگويد به تنفس بعدي احتياج داريد. مهم نيست دو ثانيه مكث كنيد يا مثلا بيست ثانيه. حالا تا حدي كه امكان دارد، هوا را به درون ريه هاي خود بكشيد(دم بدون فشار زياد) بار ديگر عمل بازدم را انجام دهيد و آن قدر صبر كنيد تا مجبور شويد دوباره تنفس كنيد. اين تمرين را به مدت يك دقيقه انجام دهيد.

حالا از اين تمرين بيرون بيايد(استراحت) و بدن خود را وارسي كنيد. آيا تغييري در خستگي، تنش و مه آلوده بودن ذهن تان به وجود آمده است؟ اگر تغييري را احساس نكرده ايد چند دقيقه ديگر اين تمرين را انجام دهيد. اما نبايد به شما فشاري وارد شود؛ يعني دم و بازدم را با فشار انجام ندهيد.

اگر اين تمرين را به درستي انجام دهيد، در پايان هميشه احساس آرامش جسمي و ذهني بيشتري خواهيد داشت. به راحتي و ساده بودن تمرين بيشتر توجه داشته باشيد و نگران كامل و صد در صد درست انجام دادن آن نباشيد.

تمرين دوم:

1- راست بنشينيد و ستون فقرات در يك امتداد باشد. به بدن خود هيچ فشاري وارد نكنيد و آرامش را در عضلات بدن تجربه كنيد. سپس آهسته و پيوسته از راه سوراخ هاي بيني خود دم بگيريد؛ به گونه اي كه ابتدا بخش هاي پاييني ريه ها از هوا پُر شود. نشانه اين حالت آن است كه پرده ديافراگم(كه محتويات قفسه سينه را از احشاي شكمي جدا مي كند)، به قسمت پايين رانده مي شود و با قدري فشار، عضلات جدار شكم را به بيرون برجسته مي كند. در ادامه با اتساع بخش هاي تحتاني قفسه سينه و دنده هاي پاييني، قسمت مياني ريه ها را پُر كنيد و سرانجام با برآمده كردن قسمت فوقاني سينه و بالا كشيدن دنده هاي بالايي، بخش هاي فوقاني ريه ها را از هوا پُر كنيد. در حالت اخير بخش تحتاني شكم اندكي به داخل كشيده خواهد شد كه به پُر شدن بخش فوقاني ريه ها كمك مي كند. فراموش نكنيد كه در اين تمرين بايستي دم روندي پيوسته و آرام داشته باشد و نبايد پُر كردن سه بخش مختلف ريه در سه حركت جداگانه انجام شود. همچنين از انجام دم هاي تكانه اي به شدت بپرهيزيد.

2- دم را به مدت چند ثانيه حبس كنيد(تا آن جا كه مقدور باشد و بدون اجبار و فشار زياد باشد).

3- به آرامي نفس خود را بيرون دهيد؛ به گونه اي كه قفسه سينه در وضعيتي پايدار قرار داشته باشد و هم زمان با خروج هوا از ريه ها، شكم اندكي داخل كشيده شود. وقتي هواي موجود در ريه ها خارج شد، قفسه ي سينه و شكم خود را آرام كنيد. با اندكي تمرين مي توان بر اين تكنيك تسلط پيدا كرد و آن را به طور خودكار و عادتي انجام داد. براي انجام بهتر تمرين دوم مي توانيد رو به روي يك آينه ي بزرگ بنشينيد و دستان خود را آرام روي شكم قرار دهيد تا حركات را بهتر احساس كنيد. هنگام انجام اين تمرين بهتر است گاهي در پايان دم، شانه ي خود را بلند كنيد، به طوري كه بر اثر بالا آمدن ترقوه كوچك ترين بخش قسمت فوقاني ريه نيز از هوا بي نصيب نماند.
 

تمرين سوم:

اين تمرين در يوگا، تنفس پاك كننده ناميده مي شود؛ چرا كه ريه ها را پاك و به اعضاي دستگاه تنفسي سلامت مي بخشد. اين نوع تنفس به ويژه براي سخنرانان و خوانندگان آواز در پايان كارشان مفيد مي باشد. اگر احساس مي كنيد ريه هاي تان به پاكسازي نياز دارد، از اين روش استفاده كنيد تمرين فوق در مراحل زير انجام مي شود.

1- يك دم عميق بگيريد.

2- دم خود را به مدت چند ثانيه حبس كنيد.

3- لبان خود را همانند زماني كه مي خواهيد سوت بزنيد جمع كنيد، اما گونه ها را از هوا پُر نكنيد. سپس مقداري از هوا را از طريق لب هاي خود با فشار خارج كنيد. پس از لحظه اي درنگ بار ديگر مقداري از هوا را با همين روش بيرون دهيد. اين كار را به همين صورت ادامه دهيد تا تمام هواي موجود در ريه ها خارج شود. اين نوع تنفس براي رفع خستگي موثر است.

البته تمرين هاي ديگري نيز وجود دارد كه ارائه ي همه آن ها در اين مقاله مقدور نيست؛ مانند تمرين هاي تنفسي افزايش توان عصبي و پويايي كلي بدن يا تنفس تقويت صوتي كه به زيباسازي و انعطاف پذيري صدا كمك مي كند. روانشناسان نيز در روش ايمن سازي استرس(مانند اختلال P.T.S.D و هراس) از بازآموزي تنفسي به همراه تكنيك آرام سازي استفاده مي كنند كه با تاكيد بر حركات ديافراگم(نه صرفا ماهيچه هاي قفسه سينه) به مراجعين، آموزش داده مي شود. درمانگر، اشتباهات او را اصلاح مي كند و نحوه ي تمرين درست را مورد بررسي قرار مي دهد.

احساس شادابي با تنفس روزانه

نشانه هاي بي تعادلي اكسيژن، يعني خستگي مزمن، اضطراب، بدخوابي و... به قدري شايع هستند كه بسياري فكر مي كنند تجربه كردن آن ها عادي و طبيعي است؛ اما چند روز بعد از انجام تمرين ها به اين نتيجه مي رسند كه آن چه قبلا طبيعي احساس مي كردند، ناشي از عادت بد بوده است. ناگهان تحولي در شما ايجاد مي شود و حالت هاي زير را احساس مي كنيد:

* روشني ذهن، تمركز و دقت، به جاي مه آلوده بودن آن، آرامش به جاي اضطراب، شادابي به جاي خستگي.

* احساس غني و سرشار بودن تنفس و احساس سلامتي به جاي ضعف جسماني.

البته همه چيز بستگي به شما دارد. تمايل شما به انجام تمرين ها است كه اين اتفاق خوشايند را به وجود مي آورد.

تمرين ها را مي توانيد صبح ها و يا هر وقت و زماني از روز كه احساس نياز كرديد، انجام دهيد. با اين حال اجراي تمرين تنفسي صبح يا عصر و قبل از مصرف وعده غذاي اصلي توصيه مي شود.

با ايجاد سكوت، فكر خود را در لحظه اي كه هستيد متمركز كنيد. به صداي اين سكوت گوش كنيد و فقط اسير نفس هاي خود باشيد. وقتي به صداي تنفس خود فكر مي كنيد نه چيز ديگر، وقتي صداي آمد و رفت آن را مي شنويد، وقتي بر اين باوريم كه همه ما انسان ها در نفس هايي كه مي كشيم سهيم هستيم، آن گاه جز آرامش و خوشبختي براي يكديگر چيزي نمي خواهيم و براي اين نعمت نفس كشيدن و نعمت هاي ديگر، خدا را شكر مي كنيم.

كيوان علوي زاده - كارشناسي ارشد روانشناسي